Prendre le temps de méditer avec les enfants peut devenir une activité familiale fort agréable. Méditer, c’est aussi un beau cadeau qui peut les aider à mieux se concentrer et à se calmer.
Je vous partage quelques méditations que j’ai guidées avec des élèves de 6-10 ans.
La durée n’a pas besoin d’être très longue. 2-3 minutes pour commencer. Peut-être 5-7 minutes ensuite, selon leur intérêt.
Important : Ne pas forcer l’enfant à méditer s’il n’en a pas envie. Remarquez qu’il aura peut-être plus le goût de s’arrêter aussi s’il vous voit le faire vous-même !!
Je vous propose la méditation de l’arbre, développer son attention avec le corps, prendre conscience du mouvement de sa respiration, et finalement Calme et attentif comme une grenouille !
Il existe plusieurs livres intéressants de méditation avec les enfants. Voici quelques suggestions.
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Méditation de l’ARBRE
Tu t’installes dans un endroit calme, en position assise. Tu veux être confortable. Peut-être avec un coussin sous tes fesses. Redresse ton dos doucement. Ferme tes yeux. Et imagine que tu es un arbre… Prends le temps de bien voir cet arbre dans ta tête… Peut-être est-il grand ou petit ?… A t-il des feuilles ou des épines ?… L’important c’est que cet arbre te plaise. Puis ressens ton corps comme un arbre. Ressens la base de ton corps, qui touche le sol, comme les racines d’un arbre. Tu te sens stable, ancré… Puis ressens le haut de ton corps, plus léger, comme des branches qui tendent vers le ciel… Et reste quelques instants en silence, avec cette image de l’arbre et ses sensations de stabilité et de légèreté… Et puis quand tu es prêt à ouvrir tes yeux, tu fixes d’abord un point au sol en avant de toi. Puis tu bouges de nouveau. Comment te sens-tu ?
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RESSENTI | Développer l’attention avec le corps
Si tu en as envie, je te propose de t’amuser cette semaine à ressentir ton corps. Assis ou couché, installe-toi pour être confortable, dans un endroit tranquille. Prends quelques instants sans bouger et prends 3 grandes respirations… Tu veux ensuite ressentir ton corps… Peut-être tu bouges un peu ton corps pour mieux le ressentir. Peut-être tu places tes mains sur ton corps pour mieux le ressentir. Mais si c’est possible pour toi, tu restes sans bouger.
Ressens tes pieds (pause)… tes jambes… ton ventre… ton dos… tes mains… tes bras… tes épaules… ton visage… Comment te sens-tu ? Et puis doucement tu recommences à bouger doucement.
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RESPIRATION | Prendre conscience du mouvement de sa respiration
Si tu en as envie, je te propose de prendre une pause et d’être attentif à ta respiration pour quelques instants. Commence par te coucher dans la position de relaxation. Ferme doucement tes yeux. Pour les prochaines minutes, reste le plus possible sans mouvement. Ressens ton corps qui s’alourdit de plus en plus… Ressens ton corps qui s’enfonce dans le sol… Puis remarque que même immobile, il y a du mouvement dans ton corps. Remarque que ton ventre bouge un peu avec chacune de tes respirations. (Tu peux remarquer aussi qu’il y a peut-être d’autres parties de ton corps qui bougent quand tu respires… peut-être ta poitrine par exemple.)
Si tu sens que ça t’aide, place une main sur ton ventre. Quand tu inspires, ressens que ton ventre se gonfle un peu, comme un ballon et que ta main se soulève. Puis quand tu expires, ressens que ton ventre se dégonfle un peu, et que ta main s’abaisse. Continue de respirer en ressentant ce mouvement dans ton corps… Ici ton défi est de ressentir ta respiration, sans chercher à la changer ou à la contrôler… Si tu te rends compte que tu penses à autre chose, ce n’est pas grave, tu vas voir, ça arrive tout le temps. Mais quand tu te rends compte que ton attention est ailleurs que sur ta respiration, tu recommences à ressentir ta respiration et le mouvement de ton ventre. Doucement. Tout simplement… Quand tu es prêt à terminer la pratique, tu bouges doucement, tu t’étires. Comment te sens-tu ?
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MÉDITATION | Calme et attentif … comme une grenouille !
Si tu en as envie, voici une méditation que tu peux pratiquer cette semaine. Tu t’installes dans un endroit calme, en position assise. Tu veux être confortable. Peut-être avec un coussin sous tes fesses. Redresse ton dos doucement. Ferme tes yeux… Imagine maintenant que tu es une grenouille… La grenouille sait bouger, sauter, mais sait aussi être calme et attentive. Elle ne se laisse pas facilement distraire. Tu as quelque chose de la grenouille toi aussi. Tu peux rester calme et attentif tout comme elle. Et comme la grenouille remarque que ton ventre bouge quand tu respires… Ton ventre se gonfle doucement et se dégonfle ensuite… Remarque aussi qu’il y a peut-être d’autres petits mouvements dans ton corps. Tes yeux, même fermés bougent peut-être. Ou peut-être que tes orteils bougent un peu… Et c’est bien ainsi… Tu veux à ce moment-ci être attentif à ce qui se passe, à ce qui bouge.
Comme la grenouille, tu es capable de t’arrêter… Tu entends les bruits qu’il y a autour de toi…Tu te rends compte des pensées qui s’agitent par moment en toi… Mais comme la grenouille, tu es attentif à tout ceci, en restant calme, tranquille. Remarque de nouveau ta respiration. Tu peux remarquer beaucoup de choses avec ta respiration. Remarque ton ventre qui bouge… Remarque comment est ta respiration, calme ou rapide… Remarque de petites pauses après tes inspirations et tes expirations… Et, important, remarque qu’après quelques instants à observer ta respiration, ta respiration devient plus calme, ton corps devient plus calme, tes pensées aussi… La grenouille peut t’apprendre beaucoup de choses. Amuses-toi avec elle quand tu en a envie ou besoin !
Référence : livre et CD Calme et attentif comme une grenouille, Eline Snel
